Могут ли сновидения что-то рассказать о человеке? Правда ли, что не бывает людей, которым не снятся сны? Вредно ли работать по ночам? Есть ли связь между недосыпом и лишним весом? Насколько важен «тихий час» для детей? Стоит ли лечиться от лунатизма? Почему после вакцинации обязательно нужно выспаться? Рассказывает Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, автор книги «Загадки сна. От бессонницы до летаргии».
XX2 ВЕК. Есть много профессий, которые «обязывают» людей трудиться по ночам и спать днём, — я и сама однажды работала журналистом-новостником в ночную смену. Насколько это вредно для человека — бодрствовать в тёмное время суток и спать в светлое?
Михаил Полуэктов. Это, несомненно, вредно. Даже с точки зрения физиологии сна. Исследования показывают, что наиболее правильный и качественный сон достигается в том случае, если к вечеру человек приходит в согласие с двумя основными процессами, которые происходят в его организме. Один процесс — это накопление усталости. Мы знаем, что чем дольше мы не спим, тем больше нам хочется спать. Это логично, и этому есть научное объяснение. Дело в том, что в мозге накапливается вещество — аденозин. Оно влияет на мозговые рецепторы и повышает нашу с вами сонливость. А другой процесс связан с работой внутренних часов, которые регулируют активность головного мозга. Эта активность постепенно нарастает в дневное время и снижается вечером. Обычно человек засыпает тогда, когда долго не спал в течение дня. У него накопилась усталость, а в мозге много аденозина. И тогда мозговая активность, пройдя свой пик в обеденное время, начинает идти на спад к вечеру или полуночи. И если человек к ночи примет горизонтальное положение, он легко заснёт — ведь оба перечисленных процесса действуют синергично, в одном направлении.
Если же мы будем спать днём, а работать ночью, то получится, что мы противоречим естественным процессам, которые должны происходить в организме. Вот, например, человек идёт работать ночью. Что происходит? У него накопилась усталость, и его мозговая активность закономерно находится на самом минимальном значении. Человек должен перенапрягать свой организм, чтобы нормально работать. В долговременной перспективе это приводит к тому, что ресурсы организма бессмысленно тратятся и повышается риск возникновения различных заболеваний.
XX2 ВЕК. А вообще кем лучше быть — «совой» или «жаворонком»?
М. П. В наше время — «совой». Современное общество предпочитает ночной стиль жизни, поскольку сейчас у нас есть возможность превратить ночь в день. Эту возможность называют «эффектом Эдисона» в честь американского изобретателя Томаса Эдисона, который усовершенствовал электрические лампочки, чтобы их можно было производить дёшево и в больших количествах. Так что сегодня мы можем щелчком выключателя превратить ночь в день.
XX2 ВЕК. Современная наука делит людей только на «сов» и «жаворонков»?
М. П. Наука выделяет ещё один тип людей — «голубей». «Голуби» — это такой промежуточный вид, которому всё равно, когда «активничать», днём или ночью. «Совы» вот активны ночью, а «жаворонки» — утром. Почему так? У нас есть физиологические маркеры, которые связаны с изменением суточного ритма. У «сов», например, внутренние сутки длятся немного дольше, чем у «жаворонка» или «голубя» — это было показано даже на клетках кожи. Учёные брали клетки кожи у «сов» и «жаворонков», помещали в питательную среду и измеряли период свечения. Этот период равен внутренним часам. Оказалось, что период свечения у «сов» близок к 24 часам, а у «жаворонков» он длился меньше. Если упростить, «жаворонок» — это человек, который слишком рано проживает свои внутренние сутки — поэтому раньше ложится и раньше встаёт. А «сова» — это человек, у которого слишком долго отсчитываются внутренние сутки. Внешние уже прошли, а внутренние часы человека ещё продолжают идти. «Сова» не торопится засыпать и любит активничать в вечернее время.
Важно, что, скорее всего, есть гены, которые определяют, кем человеку быть. И эти гены отвечают за 54% вероятности «становления» «совой» или «жаворонком». А за остальные 46% отвечают другие факторы — социальные. Например, человек считает себя «совой» — он поздно ложится, поздно встаёт, и ему всё нравится. А потом он устраивается на работу, и начальник ему говорит: «У нас пятиминутка в 8 утра. Изволь быть». «Сова» ему: «Вообще-то я «сова». Я люблю поздно вставать. Я приду в 10 утра». Начальник отвечает: «Договорились, но тогда я урежу тебе зарплату. Вдвое». И «сова» тут же преобразуется в «жаворонка». Несмотря на склонность к позднему пробуждению.
В общем, деление на «сов» и «жаворонков» — относительно условное, потому что при необходимости человек может менять свой режим под влиянием жизненных обстоятельств.
XX2 ВЕК. Какие есть общие рекомендации по здоровому сну? Сколько нужно спать, можно ли перед сном сидеть в телефоне, стоит ли слушать расслабляющую музыку?
М. П. В принципе, если человек молодой и здоровый, то его механизмы регуляции сна так хорошо работают, что не нужно соблюдать никаких правил. Всё и так хорошо. Единственная оговорка связана с количеством сна: исследования показывают, что лучше всего спать от 7 до 9 часов — иначе в долгосрочной перспективе могут возникнуть разные заболевания. Поэтому молодой человек, конечно, может спать часов по 6 каждую ночь, но со временем постоянная усталость и нагрузка на организм аукнется не лучшим образом на здоровье. Даже молодёжи надо спать не менее 7 часов в день.
Существуют разные правила гигиены сна, но обычно их мало кто соблюдает. Врачи рекомендуют, в первую очередь, установить режим, то есть укладываться и вставать в одно и то же время — чтобы организм «понимал», когда ему переходить из режима бодрствования в режим сна. Ещё один совет — стоит ограничить физическую и умственную активность перед сном. Не стоит скакать вечером, играть в компьютер. Школьникам перед сном лучше не делать домашних заданий — хотя уроки, конечно, учить стоит. Просто перед сном надо понизить уровень физической и психической активности.
Ещё важную роль играет организация места для сна. В спальне должно быть тихо и темно. Не должно быть каких-то резких запахов, а постель должна быть удобной. Однако люди часто перед сном смотрят в телефоны или телевизор. Это не очень хорошо, потому что активизируется деятельность головного мозга и препятствует дальнейшему засыпанию. Пообщается человек в социальных сетях, возбудится, заснуть будет сложнее. Кроме того, свет синего спектра от экранов негативно влияет на наши внутренние часы. Если мы вечером проводим много времени перед экранами, наши внутренние часы постоянно получают информацию, что ещё день и не надо готовиться ко сну. С одной стороны, человек хочет спать, с другой — голубой свет вводит наш мозг в заблуждение.
XX2 ВЕК. В детских садах подопечные обязательно ложатся спать на тихий час. Насколько важен дневной сон для детей? В каком возрасте он становится уже не нужен?
М. П. Серьёзных исследований детского дневного сна не проводилось, поэтому мы можем лишь рассуждать на эту тему. В целом, показано, что любой дневной сон у взрослых повышает резервы организма — возникает эффект «дневного пересыпа». Человек после обеда чувствует усталость, идёт вздремнуть, полчасика спит, встаёт, ощущает прилив сил и снова садится работать. Показано, что сон в течение 10—30 минут после обеда улучшает когнитивные функции. Вероятно, это справедливо и для детей.
Конечно, детям не надо работать после обеда. Однако организм ребёнка растёт, ему требуется много энергии, так почему бы не дать организму дополнительное время для восстановления? Можно увидеть, что к обеду многие дети становятся более капризными и менее управляемыми, а после дневного сна они успокаиваются. Видимо, нервная система детей во время сна отдыхает. Поэтому дневной сон всячески рекомендуется детям до первого класса. Хотя некоторые дети отказываются от него уже с трёх лет — и ничего тут не поделать. Педиатры в таком случае рекомендуют всё-таки сохранять «тихий час» — чтобы ребёнок час полежал в постели с закрытыми глазами. Да, мозг не отдохнёт, но зато тело расслабится. Считается, что это полезно, хотя никаких исследований, опять же, не проводилось.
XX2 ВЕК. Какие вообще главные функции у сна?
М. П. Главное назначение сна в следующем: когда мы спим, мозг перераспределяет всю накопленную за день информацию. Та информация, которая не нужна, стирается, которая нужна — откладывается на долговременной основе. Для этого сон больше всего и нужен.
Есть и другие функции сна. Например, во время медленной фазы сна, которая наступает сразу после засыпания, организм растёт. Клетки более интенсивно делятся и выбрасывается гормон роста — не зря же говорят, что дети растут во сне. Ещё учёные обсуждают роль сна в «очищении» организма. Сейчас есть модная фраза «чистим от шлаков». На самом деле именно во сне мозг лучше всего избавляется от вредных веществ — от белков, которые образуются в процессе жизнедеятельности нейронов. Было показано, что, когда мышь засыпает, у неё в полтора раза увеличивается выведение бета-амилоидов. Этот вредный белок накапливается в мозге и может приводить к болезни Альцгеймера.
В общем, у сна много функций. Но главная из них — всё-таки информационная.
XX2 ВЕК. Диетологи часто говорят о связи недостатка сна и лишнего веса. Как это работает на самом деле? Человек мало спит, и у него появляется время для ещё одного перекуса? Или из-за недосыпа люди хуже понимают, что уже наелись и пора встать из-за стола?
М. П. Связь между ожирением и недосыпом есть. Показано, что у плохо спящих людей вес в целом выше. Но связь тут непростая. Мы в своё время вместе с эндокринологами проводили исследование и не смогли обнаружить связи нарушенного сна с какими-либо гормонами, которые участвуют в жировом обмене. Здесь влияние идёт не на гормональном уровне.
Зато мы нашли связь с особенностями личности. Вот есть люди, которые заедают стресс. Когда они возбуждены, им надо съесть что-то вкусненькое и сладенькое, чтобы успокоиться. Чаще всего эти люди имеют и нарушения сна, и избыточный вес. С одной стороны, из-за того, что они часто нервничают, они хуже спят, с другой — чтобы меньше нервничать, они заедают свой стресс и в итоге толстеют.
Прямой связи между лишним весом и недосыпом нет, однако эти нарушения идут параллельно друг с другом.
XX2 ВЕК. Правда ли, что недосып может уменьшить эффект вакцинации от коронавируса?
М. П. Данных таких пока нет, но мы косвенным образом можем предположить, что это так. Есть данные по вакцинации от вируса гриппа и гепатита А: нехватка сна на самом деле снижает эффект от вакцинации. Скорее всего, та же самая история с прививкой против коронавируса. Надо высыпаться после прививки!
Сон, видимо, способствуя восстановлению ресурсов тела в целом, позитивно влияет в том числе и на иммунную систему. Во сне происходят процессы, способствующие укреплению иммунитета. Какие — пока неизвестно.
XX2 ВЕК. А сейчас вы проводите какие-то исследования?
М. П. Мы постоянно проводим разные интересные исследования! И не только исследования. Сейчас у нас идёт работа по разработке программы дистанционной терапии бессонницы. Сегодня во всём мире самым эффективным методом лечения бессонницы признана когнитивно-поведенческая терапия. То есть не лечение таблетками, а психологический тренинг, цель которого — научить человека правильному сну.
Мы сейчас разрабатываем программу дистанционной «доставки» такой терапии. То есть пациент заходит на сайт, читает информацию о гигиене сна, общается в чате со специалистом, а потом получает задание на неделю. Затем отчитывается о своём сне, получает новый блок информации о правильном засыпании и так далее. Получается, человек из любой точки страны может улучшить свой сон.
XX2 ВЕК. К вам каждый день приходят пациенты. На какую проблему они жалуются чаще всего?
М. П. Чаще всего — на бессонницу.
XX2 ВЕК. А вы встречали пациентов с редкими заболеваниями? Например, с фатальной семейной бессонницей?
М. П. Пациентов с этим прионным заболеванием не встречал, но, думаю, их встречали врачи-инфекционисты. Это очень страшная болезнь, при которой мозг человека погибает в течение двух лет. Недуг сопровождается не только бессонницей, но и очень тяжёлыми неврологическими нарушениями — обездвиженностью, нарушением когнитивных функций… Встречается болезнь очень редко, к счастью.
Зато я встречал трёх пациентов с синдромом взрывающейся головы. Это состояние, когда человек при засыпании ощущает резкий щелчок или вспышку, его выбрасывает из сна. Это не простое вздрагивание, а именно вспышка. Человек пугается, думает, что с его головой что-то не так. В итоге пациент боится засыпать, чтобы вновь не столкнуться с такой проблемой.
Причина синдрома взрывающейся головы неизвестна. Зато лечится он неплохо.
XX2 ВЕК. А к вам часто приходят пациенты с лунатизмом?
М. П. Лунатизм — это чаще всего болезнь детская. У детей нервная система ещё некрепкая, и возможны состояния неполного пробуждения, когда часть мозга просыпается, а часть продолжает спать. И ребёнок в таком состоянии может куда-то пойти, сесть в кровати и закричать. Его мозг в это время находится в двух разных «мирах».
А к двенадцати годам лунатизм обычно проходит. Считается, что есть гены, влияющие на появление лунатизма в детском возрасте. Иногда мы наблюдаем семьи, в которых родители или бабушки/дедушки сталкивались с лунатизмом, а в итоге у ребёнка проявляется то же расстройство. В целом, лунатизм — неопасная болезнь, которая проходит сама. Если приступов у пациента немного, то лечения не требуется. У взрослых лунатизм бывает, но редко. И вот у них он уже лечится лекарствами.
XX2 ВЕК. В наши дни по-прежнему популярны толкования снов, сонники. Правда ли, что сны что-то могут рассказать о человеке?
М. П. Есть классическое представление, которое пошло ещё от Зигмунда Фрейда, его книги «Толкование сновидений»: Фрейд рассматривал сновидения как информацию, позволяющую понять, что на самом деле вызвало развитие того или иного невроза. По Фрейду, причины нервного потрясения могут быть настолько болезненны, что сознание пациента отказывается их воспринимать. И только сновидения рассказывают правду.
С другой стороны, для каждого человека характерен свой язык образов. И психологу надо много работать, чтобы понять, какими образами говорит личность пациента и что именно сновидения пытаются донести до него самого и окружающих.
Если уж хочется разобраться в сновидениях, лучше идти с этим к психологу. А читать сонник — это ерунда, конечно. Читать сонник совершенно бессмысленно.
XX2 ВЕК. А что может рассказать о человеке тот факт, что ему никогда не снятся сны?
М. П. Что этот человек — лжец. Он обманывает окружающих и себя. Всем людям снятся сны, просто не все их помнят. Есть методики, позволяющие получить отчёт о сновидениях у каждого человека. Достаточно разбудить испытуемого в тот момент, когда он видит сон.
XX2 ВЕК. А как понять, что человек видит сон?
М. П. Очень легко. У него начинают двигаться из стороны в сторону глазные яблоки. Если человека в этот момент разбудить, с вероятностью 80% он расскажет, что ему что-то снилось.
