Ксения Овсянникова. Лекция будет посвящена сну и всему, что с ним связано. Признаюсь, что она будет немножко, наверно, менее научной, чем прошлый доклад, и более понятной, по крайней мере, я надеюсь.

Великий Шекспир говорил, что сон — это чудо матери-природы и вкуснейшее из блюд в земном пиру. Я думаю, мало кто с этим поспорит. С древности, скажем так, людям было интересно, что же такое сон и откуда он берётся. Было несколько даже божеств, с деятельностью которых как бы отождествлялся сон: это Гипнос, бог сна, и его сын Морфей, который отвечал, скажем так, за то, что у людей появлялись сновидения.

Но что же такое сон? Сон — это естественный физиологический процесс пребывания в состоянии с минимальным уровнем мозговой активности, пониженной реакцией на окружающий мир, присущий млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, вплоть до насекомых (дрозофилы тоже видят сны).

Я думаю, в принципе, каждый из вас, как ни странно, знаком с этим явлением.

Мне бы хотелось несколько слов сказать о нейроанатомии, биохимии, состоянии сна и бодрствовании. И вот я вам хочу такой интересный факт сказать, что нет определённых центров сна каких-то, прям совсем, вот чтоб точно, допустим, раз, точка появилась и всё, сказали, что однозначно это точка, на которую нажмёшь — разовьётся сон. Такого нет. Эти центры, они полностью разбросаны по всему мозгу, то есть, прежде всего это есть центр в продолговатом мозге, где располагаются очень важные жизненные центры, это ствол мозга, это очень важные такие образования, как таламус и гипоталамус, это кора больших полушарий, которая связана с нашей личностью и с нашими поведенческими реакциями, это и лимбическая система, которая отвечает за эмоции, а также мышечный тонус.

Мне бы хотелось сказать, что есть очень специфический метод исследования сна, он называется полисомнография. В этот момент человек, который на это подписался и заплатил огромные деньги, между прочим, это стоит порядка, по-моему, 6—8 тысяч в городе Казани, например, в Москве, ну, раза в 2 больше. Он приходит, ни о чём не подозревает, приходит в комнату, на него надевают шапочку для проведения электроэнцефалографии, куча геля, куча электродов, они все регистрируют потенциалы и биопотенциалы мозга. При этом параллельно ещё идут датчики электромиографии, то есть, движение мышц человека во сне, его дыхание, его храп, пульсация основных артерий, снимается также, скажем, снабжение крови кислородом, его пульс, его сердцебиение, экскурсии грудной клетки во время сна, насколько поднимаются лёгкие, когда человек дышит во сне. Да, и я забыла вам сказать, человек спит, а в это время его снимает даже не скрытая камера, просто стоит камера, и он спит на камеру, весь процесс сна полностью записывается. Всё это называется полисомнографией. Вот на основе как раз таки этого исследования, ну, сначала было на самом деле только ЭЭГ, вот это электроэнцефалограмма, и на основе этого исследования выделяли (поняли, что как-то все состояния бодрствования и сна, они очень как-то все немного друг от друга отличаются), были выделены определённые стадии. Мне бы хотелось остановиться на двух из них, это самые важные стадии, всего две. Это медленный сон (медленноволновой, ортодоксальный, Non-REM), который занимает 80% от всей продолжительности нашего сна. И он наступает сразу после того, как вы решили отдохнуть. Фаза медленного сна включает в себя 4 стадии, которые попеременно сменяют друг друга в течение ночи. Значит, чем они характеризуются, смотрите. Первая стадия — бодрствование. Смотрите, какая ровненькая, аккуратненькая, можно сказать, полосочка. Начинаем мы засыпать, мозг начинает вот так вот плясать на ЭЭГ, вот такая вот умеренная пляска, это называется тета-ритм. В этот момент что вы чувствуете? Вы чувствуете, что у вас полусонная дремота, вы о чём-то мечтаете, слизистые могут немножко подсохнуть, снижается артериальное давление, пульс, температура вашего тела. Ну, можете сегодня прийти к своим домашним, кто-то будет засыпать, и стоять над ним с градусником, и проверять: точно снижается? В этот момент, кстати, могут быть ещё гипногогические подёргивания. Думаю, многие из вас иногда, когда засыпали, чувствуется, раз, и полностью всем туловищем, особенно это бывает после… это ничего страшного, кстати, это нормально всё, всё окей, теперь знаете, что вы здоровы… это бывает после какого-то насыщенного дня, так скажем, это некоторые электрические токи из мозга спускаются. Потом идёт вторая стадия, она характеризуется тем, что наша ЭЭГ, видите, начинает ещё более интересно плясать, в отличие от красивого ровненького бодрствования. И в этот момент у человека углубляются все те же процессы, про которые я уже сказала, и занимает вот эта вот вторая часть где-то 45—55% от всего общего времени сна. Вот 3 и 4 стадия, тут уже видите, просто вообще пляска святого Вита практически, на ЭЭГ очень хорошо отличается от состояния бодрствования. Вот в этот момент человек находится в самом-самом глубоком состоянии сна. То есть, вот этот вот классический человек замерший, спокойный, размеренный — это, скорее всего, вот в этой именно фазе. И как раз в этой фазе возникают всевозможные сновидения, чаще всего, не только в фазе быстрого сна, возможны приступы лунатизма, снохождения, энуреза у детей (к сожалению, там мокрые кроватки), ночные ужасы, разговоры во сне. И, здесь я ещё хотела сказать, такой интересный момент: если у человека долгое время не получается нормально спать, то у него страдает, допустим, вот эта вот стадия 3—4, у него нарушается обмен веществ таким образом специфическим, что перестаёт синтезироваться очень важный гормон соматотропин, который отвечает за то, чтобы у человека был нормальный жировой обмен. Поэтому, в принципе, все те, кто вынужден работать посменно, в ночные смены, женщины, мужчины, проводники, охранники, рискуют тем, что у них разовьётся ожирение, то есть, там полностью нарушается обмен веществ — и это очень чревато. Вот, собственно, иллюстрация, то есть, плохо спим — будем жирненькими.

А теперь немножко к физиологическим функциям, для чего же вообще матушка-природа придумала этот медленный сон. Ну да, казалось бы, вырубился и вырубился, а тут есть такая особенность, что если мы будем депривацию вызывать, то есть, будем лишать человека этой фазы сна, то наступит апатия, безразличие, астения, то есть, снижение всеобщей, как бы сказать, силы и интереса к окружающим, будет плохо работать, нарушится память. И вот действительно было доказано, что основная вот эта функция действительно — это отдых организма, это восстановление энергозатрат.

Что же такое у нас там дальше идёт? Дальше идёт быстрый сон. Вот здесь, я думаю, вы тоже в принципе так или иначе сталкивались с этим явлением, когда человек лежит, вроде бы спит, а глаза у него в это время активно дёргаются. Или, допустим, вы даже у своих собак и кошек могли наблюдать это явление. Почему называется парадоксальный сон? В этот момент у человека полностью падает мышечный тонус, вот абсолютно, вот кисельный мышечный тонус, абсолютно. Но при этом у него активно дёргаются глаза. Вот видите, как экран дёргается, так и глаза дёргаются. И по идее, вот в этот момент, если человека разбудить, то примерно в 95% случая он вам сразу расскажет: «Я сейчас такое видел, вот прям такое видел, наконец-то помню, ура, всё». И смотрите, если будет недостаточность вот этого быстрого сна, то здесь у человека появятся очень специфические изменения личности: такая усталая раздражительность, он будет плохо переносить стрессы, он будет вредный, раздражительный, вообще никакой, общаться вообще будет невозможно. Поэтому он отвечает этот быстрый сон за эмоциональную разрядку и адаптацию к окружающей действительности. То есть, все, так скажем, вот эти вот дневные стрессы, переживания какие-то, интересные новые ситуации, какие-то новые впечатления приведут к тому, что ночью будут большие сны сниться, яркие, скорее всего. Вот наверно у вас сегодня тоже будет сейчас такой хороший поток информации всё-таки, да? Тоже будете сегодня видеть сны, во время которых будете усваивать информацию. И к тому же я могу сказать, что было доказано учёными, что сны в большей степени видят те люди, которые так или иначе занимаются какой-то интеллектуальной активностью. То есть, им нужно усваивать эту информацию, которую они, в общем-то, узнали или хотят узнать, или прочитали, или услышали, и они тоже это делают посредством сна. Если кто-то смотрел фильм «Большая перемена», то там герой Леонова своей дочке сказал: «Да зачем мне это учить? Я учебник сейчас положу, или ты мне давай начитай вообще всё это, а я вот это запомню и завтра утром отвечу». И действительно, о, чудо, на утро он начал сначала про учебник рассказывать, а потом уже непосредственно радио, которое включилось в тот момент, когда выключилась дочка вместе с учебником. И действительно так, что если вы перед сном какой-то материал захотите выучить, а наутро, допустим, пороетесь у себя в памяти, то вы с удивлением узнаете, что вот он действительно уложился. В этот момент, скорее всего, если вас расспросить, ну, разбудить в определённый момент, то вы видели очень много снов.

Вот так графически выглядит схема сна. Есть такой врач, называется сомнолог. Это очень редкая специальность, у нас в городе их не так много, они занимаются как раз таки изучением сна. И вот он получает себе вот такую вот, в норме, конечно, в норме он получает себе вот такую вот картинку. (просмотр слайда) Вот смотрите: это состояние бодрствования, это, соответственно, по тому, как человек засыпает, его сознание постепенно тык-тык-тык-тык-тык, всё, на 4 фазе и, соответственно, углубляется. Какие есть особенности? Вот вначале, когда вы засыпаете, вообще в норме вот этот быстрый сон, первый элемент, он должен наступать не раньше, чем через час, то есть, на втором часу вашего сна. Если он наступил раньше, допустим, человек уснул вот сразу, да, и вы увидели, что у него сразу глаза начали дёргаться, всё, сны видит человек, да? То это либо он очень долго не спал, либо есть очень серьёзные клинические какие-то проблемы со здоровьем, либо он перебрал со снотворными до этого, но есть смысл, по крайней мере, как-то более чутче к своему организму в этот момент отнестись. И в течение вот этой вот, собственно, всей ночи продолжительность, течение вот этих снов, оно увеличивается. То есть, в норме, когда человек спит, постепенно углубляется, организм увлекается этим процессом, так интересно, столько всего интересного можно увидеть, то есть, его лучше не прерывать, конечно, чтобы действительно дать возможность развиться быстрому сну как можно, скажем так, большему. Самая большая продолжительность — это целый час, то есть, если первый эпизод там может быть от нескольких минут, а к концу ночи это уже будет — практически час человек может видеть какой-то сон.

Какие у нас есть возрастные особенности? Вот что интересно, было отмечено, что люди достаточно, так скажем, в молодости, они большее количество проводят именно в стадии глубокого сна, вот той 3—4 стадии. И иногда так, раз, и выскакивают в этот сон, когда видят сны. У пожилых людей так получается, что наоборот, большую часть они видят сны, но они мало погружаются вот в этот глубокий сон. А именно вот этот глубокий сон он ответственен за то, чтобы организм, именно все системы, самовосстановление, там печень, желудок, поджелудочная — вот всё вот, всё, что есть, — оно всё приходило в норму. Поэтому с возрастом вот это немножко меняется, поэтому как бы считается, что люди пожилые меньше спят. А связано это с определёнными процессами гормонов, так называемого гормона сна мелатонина, который с возрастом вымывается из мозга, то есть, он не только в коже есть¹, он ещё и в голове есть.

Необходимая продолжительность сна. Конечно, у каждого она индивидуальна, но я своим пациентам обычно говорю так, что средний цикл сна занимает около 1,5 часов. И когда вы ложитесь спать, вам надо знать, что вам нужно отсчитать энное количество этих циклов по 1,5 часа. Это где-то 1,5 часа или 1 час 40 минут, у кого-то 1 час 20, у кого-то может быть вообще 2 часа — всё индивидуально, но в среднем это 1,5 часа. Отсчитали себе, примерно себя запрограммировали, и наутро вы без будильника проснётесь, если вы себе так сказали, что вот у меня наверно так по 1,5 где-то 5 циклов мне надо, 7,5 часов, всё. Сейчас я ложусь там, допустим, время сколько, допустим. Здесь, я так понимаю, очень интеллектуально активные люди, интеллектуально активные люди — это в основном совы, поэтому скорее всего где-нибудь, ну, в 12 ночи (или это рано?), в 12 ночи я лягу, отсчитали 7,5 часов, соответственно, и проснулись в полвосьмого. Считается, что если человек спит больше 8—9 часов, допустим, по 10 часов — это не есть полезно. Скорее всего он себе снижает таким образом толерантность ко всяким инсультам, инфарктам, то есть, много спать нельзя постоянно. Так же и тем, кто приходит ко мне, когда пациенты хвалятся: «Вот, я уже 3 месяца сплю по 4—5 часов и вообще ничего такой». Веко дёргается, глаза красные, давление — то падает, то поднимается, его трясёт — вообще всё нормально. Это очень опасно для здоровья на самом деле, это категорически опасно, потому что у нас всё в организме очень взаимосвязано, вы и так об этом догадывались. Но почему это взаимосвязано? Потому что есть циркадианные или циркадные ритмы — это определённые колебания, циклические, интенсивности того или иного биологического процесса. И вот эти периоды цикличности они свойственны практически всем внутренним органам. Вот пищеварение по одному, скажем так, графику работает, органы выделения, сердце, сосуды, кровообращение, даже когнитивные, эмоциональные все тоже процессы этому подвержены. И самый выраженный — это, конечно, цикл «сон — бодрствование». Всё очень просто. Вот это основная схема, собственно, как вообще происходит полностью наша постоянная подстройка. Солнышко, глазик, путь из глазика в мозг, и вот эта неприличная аббревиатура (СХЯ) обозначает супрахиазмальное ядро. На самом деле это очень важная жёлтая точечка. Вот именно вот это ядро, что оно делает? Оно, как агент просто ФСБ, солнце — мы бодрствуем, так все мы бодрствуем, органы, мы все бодрствуем, мы все настроены сейчас на активную рабочую деятельность. О, темно, что-то темновато, всё, органы — ложимся спать. То есть, всё очень сильно зависит от того, насколько, скажем так, именно на глаза попадает освещение. Допустим, в одной клинике, в которой я работаю, мой научный руководитель привёз из одной зарубежной поездки специальную лампу, которая распространяет исключительно мягкий дневной свет, на который просто надо смотреть в течение 15 минут каждый день, и она восполняет дефицит вот этого как раз таки попадания солнца на сетчатку, дефицит которого характерен для тех, кто живёт, допустим, у нас. Например, вот ноябрь скоро, да? Ужасно. Вот и это очень сильно помогает лечению и неврозов, то, что улучшается сон, улучшается, соответственно, быстрый сон, улучшается самочувствие, настроение, всё такое. А самый главный вот, кстати говоря, товарищ, который собственно под действием солнца начинает вырабатываться, и вообще спускается к структурам и говорит: «Я здесь, мы работаем», — это мелатонин тот самый.

Что сделали учёные, которым как всегда очень сильно неймётся, как водится, британские, конечно. Они придумали, что солдаты иногда не должны спать в принципе сутками, вот надо им, чтоб они 36 часов прям вот были солдатами. Что они придумали? Они взяли очки, в них специальные оптические волокна вставили, которые повторяли полностью спектр восходящего солнца. И вот эти очки когда надевал солдат, у него постоянно было ощущение в мозг такой эффект: о, утро, спать не надо, спать не надо. Вот пока только уже органы там не исчерпают свои резервы физиологические, он, допустим, не выключался и действительно чувствовал себя гораздо бодрее, чем без очков. (просмотр слайда) Ну, я думаю, с этим знакомы все практически, кто здесь присутствует, но на всякий случай напомню, что есть специфические хронотипы: жаворонки — люди, которые встают в среднем на 2 часа раньше, чем совы, и чувствуют прилив активности в утренние часы; совы, которые, наоборот, к ночи чувствуют, что они короли мира и всё замечательно; и так называемые голуби (а не дятлы, как многие могли подумать) — это те люди, которые могут приспособиться гораздо легче, чем жаворонки и совы. Здесь есть указание на тест Хорна — Остберга. Это тест, можете в интернете все посмотреть и протестировать себя, к кому именно по психологическому психотипу вы, собственно, относитесь. Модное слово ДЖЕТЛАГ. Кто из вас уже его слышал? Ну вот, все остальные, давайте, сейчас будете в тренде. Это очень модно. Джетлаг — это специфическое состояние десинхроноза, оно возникает, когда человек со своими устоявшимися биологическими часами приезжает вдруг, допустим, в США, где минус 6 часов назад. Он уже, допустим, вылетел из своей Казани, где было, допустим, там 23, нет, 23 — это ещё душевно, по-моему, обычно перелёты где-нибудь в 2—3 часа ночи, да, всегда делают. И вот вылетел, а там ночью: «Всё, — думает, — сейчас я посплю». А там, наоборот, ещё только ночь. Всё, прилетел. И в этот момент человек чувствует сонливость, разбитость, усталость, пищеварение, головные боли, головокружение, хочет уснуть вовремя — не получается. Здесь есть такая особенность… Как этого избежать? В принципе, вы этого вообще не избежите по-любому, то есть, вы наверно тоже слышали всё время по телевизору говорят: мы решили не переходить на такое-то время, потому что наш организм должен в течение месяца ещё под это подстраиваться. Действительно, он под это очень долго подстраивается, активный процесс подстройки идёт где-то 2—3 часа, вот эти внутренние часы там в шоке, будильники просто друг об друга бьются во всех органах, всем плохо. Но есть такой специфический препарат — мелатонин, по-другому мелаксен (я не занимаюсь рекламой), но это препарат, который, поскольку, помните, я вам сказала, что мелатонин — это то самое вещество, гормон сна, которое приходит в супрахиазматическое ядро, оттуда переваливается в следующее, там какие-то везикулки и говорит: всё, ребята, у нас сейчас вот такой вот цикл, всё. В принципе, если вы его примите, то вам будет легче просто отойти ко сну в то время, в которое вам надо. Единственное, что я могу сказать: это не действует особенно сильно на людей до 30 лет, сильно прям так, значительно, но после 30 лет, а особенно в пожилом возрасте, это значительно улучшает качество сна.

Сиеста. Ну, что такое сиеста вы, наверное, знаете. Я вам тут хочу сказать, что, конечно, есть люди, которые, в общем-то, с типичной славянской внешностью говорят, что у них сиеста, но всё-таки это генетически заложенный перерыв дневного сна в течение 30—40 минут в основном в жарких странах, где температура достигает такой консистенции, что работать невозможно, но это уже генетически обусловлено для определённых народностей. И, в принципе, было проведено, опять-таки, неутомимыми британцами исследование, что на 37% вот этот дневной сон снижает риск инфарктов, если человек, в принципе, страдает хронической бессонницей или не добирает сон в течение недели. Но никто и не сомневается, что сон — это очень важно и влияет на наше здоровье. И мне бы хотелось буквально пару слов сказать о патологии сна.

Банальная бессонница. Кто из вас, кстати, в зале страдал хоть раз нарушением сна, бессонницей — кто? Ух ты, все остальные — счастливые люди, у вас всё ещё впереди. Бессонница по-другому, по-научному называется инсомния или диссомния. Апноэ во сне — это мы сейчас скажем. Гиперсомния — непреодолимая патологическая сонливость — это нарколепсия, летаргический сон. Есть самые различные парасомнии, то есть, около сна где-то ходят и пакостят, это чаще всего причины — неврозы. Сомнамбулизм (снохождение/лунатизм), скрежетание зубами. Кстати, такое красивое слово, бруксизм оно называется — сонный паралич. «Глубже дышишь — крепче спишь» — народная мудрость, это верно. Есть такое понятие, как синдром обструктивного апноэ сна, чем это характеризуется? Вот смотрите: в норме, пока мы спим, вот всё в порядке, воздух спокойно циркулирует. А вот есть такая особенность, когда человек, раз, и чувствует во сне причём, что не хватает кислорода. И вот здесь есть такая особенность, ну, думаю, про храп тоже все в курсе, да? Вот где-то процентов 20 храпящих людей страдают вот этим обструктивным апноэ сна, и это очень опасно. Чаще всего это люди с повышенной массой тела, причём значительно повышена — на 20, на 30 кг и больше, когда, допустим, вот в этой части уже появляется, допустим, плюс ткань. То есть, вот, допустим, у худого человека так, а у пухленького так и ещё немножко. Если есть хронические заболевания лор-органов, если есть, допустим, опять-таки, какие-то аномалии развития, ну, от природы у него, допустим, там какой-то бугорок лишний. И в этот момент, когда на высоте храпа, он так храпит, храпит, а потом так «ааа», и такая рядом жена такая «не дышит» — и так вот 10 секунд, 30 секунд, 40 секунд, а в этот момент оксигенация кислорода, который питает вот мозг, в крови кислород он падает до 63% — было зарегистрировано. К слову, в реанимации реанимационные мероприятия начинаются, если оксигенация падает до 90%, это всё уже реанимационные мероприятия. А тут дома под боком человек храпит, внезапно перестаёт дышать, ему уже, в принципе, положены реанимационные мероприятия. Ну, мозг хитрый, он что делает? Он говорит: «Ну, мне же нечего есть, мне нечем дышать», — и он себе начинает резко поднимать артериальное давление. То есть, ложится человек с давлением 120/80, допустим, нормальным, а просыпается он где-то 240/120, это причина так называемой ночной гипертензии. Выявить это возможно методом любящего мониторинга близкого человека ночью и в лабораториях, опять-таки, полисомнографии.

Есть такое интересное явление — лунатизм. Опять-таки, чаще всего это характерно для детишек, то есть, примерно до пубертатного переходного возраста если этот было, то оно, скорее всего, израстётся. Если оно есть уже во взрослом возрасте, то это чаще всего враньё. Допустим, многие, кто хочет откосить от армии, к сожалению, этим пользуются, но их проверяют очень специфично, а так, в принципе, это израстается потом из детского возраста.

Инсомния, опять-таки, вот то, что сказала, это бессонница по-русски, вот. И могу вам сказать следующее, что в мире каждый третий человек страдает от хронической бессонницы. А что такое хроническая бессонница? Если это в течение больше, чем одного месяца, человек спит очень не комильфо, нехорошо спит. Основные факторы вообще, что являются? Конечно, здесь это мало к вам относится, но у вас явно есть люди пожилого возраста, женского пола, которым вам будет это полезно рассказать.

(Слайд)

Основные факторы риска развития инсомнии:

• пожилой возраст;
• женский пол;
• высокий уровень образования плохо влияет на сон (очень плохо, по своему опыту могу сказать);
• отсутствие работы;
• разрыв межличностных отношений и супружеские разводы;
• психологические, психиатрические нарушения;
• заболевания внутренних органов.

То есть, вы думаете: ну, всё же в порядке, всё замечательно, всё вообще прекрасно, а, оказывается, гастрит в этот момент или язва обострились — можете не спать.

Вот смотрите:

• Эпизодическая — до одной недели не спите, ну и ладно, Бог с ним, всё хорошо.
• Кратковременная бессонница — до месяца. Но, желательно уже на этой стадии всё-таки дойти до невролога и сказать: «Дядя невролог, я плохо себя чувствую, не сплю почему-то». Да, кстати, к слову, этим занимаются как раз неврологи, я невролог, если что — обращайтесь.
• Хроническая бессонница — более 4-х недель. И вот здесь уже как раз таки характерно развитие таких вот синдромов, как синдром обструктивного апноэ сна, синдром беспокойных ног. Никто тут не страдает случайно синдромом беспокойных ног ночью, нет? Это когда человек ложится, и у него есть непреодолимое желание постоянно менять положение своих ног: то согнуть, то разогнуть, то повернуться. Причём это независимо от того, спит он или бодрствует. Просыпается он даже чаще всего от того, что у него как раз таки продолжается движение этих самых ног. Есть специфическая терапия, и можно это всё облегчить — имейте в виду. Алкоголь, кстати, тоже вызывает вообще все нарушения, связанные со сном.

Теперь смотрите. Я уже так вас немножко тоже напугала, рассказала, а теперь, ну, хотелось бы вам всё-таки рассказать, как же правильно спать. Я же всё-таки доктор, у меня самое прикладное знание из всех, которое может быть.

• Самое важное — не сбивать ваши часы. Да, вы сейчас молодые, вы не спите ночами, вы постоянно что-то зубрите, ночью гуляете, тусите, и вообще жизнь прекрасна, как же я могу спать? На пенсии посплю. Ни фига на пенсии вы не поспите, помните, там нарушения сна будут, так что спите лучше сейчас и в зрелом возрасте. И тут очень важно не сбивать ваши часы, то есть, если вы, допустим, придерживаетесь какого-то определённого графика, то желательно его придерживаться всю неделю, в том числе и в выходные.
• И старайтесь ложиться в постель только при появлении сонливости.
• Если вы не можете уснуть, вот ночью проснулись и всё вот, ну, не могу я уснуть — не надо лежать и терроризировать постель, вот не надо. Ушли из этой комнаты категорически, пришли на кухню, допустим, книжку взяли (не телефон взяли, не компьютер, не планшет — ничего подобного, зелёное свечение, зеленовато-голубое свечение очень плохо влияет на центр сна, то есть, вы так можете посидеть, насмотреться на это самое, и потом вы чисто физиологически не сможете уснуть), взяли книжечку, желательно, знаете, там что-то, я вот, например, беру как раз монографию по неврологии — вот такое снотворное, супер просто, профессорское. Взяли тёпленькое молочко или тёплую водичку, попиваете, сидите, ждёте, пока появится сонливость. Вот только появилась сонливость — мягко плавно возвращаетесь в свою кровать, начинаете в ней спать.
• В кровати нельзя сидеть в интернете, читать книги, есть, нельзя есть в кровати — тараканы заведутся.
• Если у вас есть уже проблемы со сном, то днём лучше не спать.
• Если есть возможность, то лучше установить какой-то ритуал, который будет предшествовать вашему отхождению ко сну. Потому что мозг — это очень такая сложно настраиваемая, но настраиваемая структура. Допустим, девочка: так, комнату проветрить, так красную свечку зажечь, вот этот крем у меня для глаз, так это для рук, это для лица, это для ног, это для… ага, всё — вот весь ритуал выполнила, прочитала там, допустим, 3 страницы какой-то любимой книжки немножко и мягко отошла ко сну. Ну, допустим, такой ритуал. Ритуал позвонить там: срочно, всё, я ничего не успеваю, всё, у меня завтра будет аврал, вот это всё, кошмар, что я не постирала, что я не сделала, что я не приготовила, что, что завтра! — это плохой ритуал, плохой пример. Поняли. На сон покой. Да, кстати, новости тоже на ночь лучше не смотреть. Знаете, что это — нельзя. Приём кофеина тоже считается, что нельзя. То есть, когда вы вечером приятно проводите вечер за чашечкой кофе — это странно сразу, ваш организм вас не понимает — я вам сразу скажу. То есть, он не понимает, зачем надо пить кофе. Кстати, два слова о кофе: кофеин содержится только в кофе, который варят. В растворимом кофе кофеина нет.² Так, к слову.
• Не принимать алкоголь. Сразу скажу: алкоголь полностью сбивает все ритмы сна, не надо его принимать.
• Желательно не курить. Желательно вообще не курить. Ну, я не могу не сказать это. Вы же понимаете, я же врач.
• Потом очень консервативно надо относиться к приёму снотворных. Вот есть такой препарат феназепам называется, может быть у ваших бабушек вы когда-нибудь увидите феназепам — выбросите его в окно, сожгите и скажите, что это яд. Я вам скажу, чем он опасен. Феназепам полностью выключает фазу быстрого сна. Представляете? Вот эти вот все стрессы, переживания. Пожилые люди ведь очень много волнуются, они всё время волнуются за нас, за себя, вообще за всё волнуются. И, представляете, у них выключается механизм адаптации к этому миру, поэтому феназепам выбросите просто.

В принципе всё. Благодарю вас за внимание. Какие вопросы?

Помощник. Спасибо большое, Ксения.

Я уверена, что у вас много вопросов, поэтому давайте попробуем по очереди.

Слушатель №1. Меня зовут Дима. Во-первых, большое спасибо за такую очень интересную лекцию. У меня такой вопрос: сейчас популярны умные часы, фитнес-трекеры, то есть, многие из них замеряют фазу сна. То есть, вот эти датчики они насколько реально способны что-то замерить, можно ли на них полагаться?

Ксения Овсянникова. Спасибо за вопрос. Не знакома с этим, сразу скажу, с этими приспособлениями, честно могу сказать. Но насколько я помню, я читала в литературе, что они действительно определяют моменты наступления быстрого сна. То есть, там нет такого, насколько правильно ли у вас там, допустим, раз, два, три, четыре — и быстрый сон, — вот это они вряд ли определяют. А вот просто наличие хотя бы просто, чтобы быстрый сон был — вот это они определяют. Плюс есть такая интересная фишка, называется агнозия сна. Человек говорит: «Я не сплю, вот не сплю и всё тут!» Приходит к доктору. Доктор говорит: «Давайте денег», — кладёт его в полисомнографию и показывает ему на утро запись его видео, что он спал. Он говорит: «Я ж не спал». Видео. Вот опять-таки эти приспособления они смогут тоже сказать ему, что он спал. Вообще лишний раз организовывать свой сон — это в любом случае плюс, поэтому это хорошо, вообще это хорошо.

Слушатель №2. У вас на первом слайде было написано, что сон — это когда мозг медленно работает. А как же проходят процессы восстановления организма, неужели действительно так медленно работает, что при этом всё восстанавливается? Это вот первый вопрос. Второй вопрос: я в одной книге читал про статистику, что люди, спящие 3—5 часов, живут несколько дольше, чем люди, которые спят здоровым сном. Причём учёные, ну, как-то пытаются это объяснить, это не факт, но они предполагают, что возможно организм не успевает восстановиться, и поэтому организм переходит в стрессовый режим, где в общем быстрее там метаболизм проходит, я не знаю, более защищённый. И вот третий вопрос: я где-то тоже читал…

Ксения Овсянникова. Я первый забыла.

Слушатель №2. А я вам напомню, не переживайте.

Ксения Овсянникова. Давайте по очереди. Первый вопрос.

Слушатель №2. Давайте, да. Насчёт медленной работы мозга.

Ксения Овсянникова. Да, смотрите, значит, во-первых, действительно там и мозг меньше работает, и вот здесь такой интересный есть момент, если взять бодрствование и медленный сон, то это как две стороны одной медали. Здесь проходят (вот могу наврать, конечно) процессы Д-поляризации, а здесь, по-моему, Р-поляризации. Я могу ошибаться, я вообще далеко не физик, и для меня вот эти слова каторга просто. Смысл, что там клетка же жива, когда есть разность потенциала между «внутри» и «снаружи». Вот можно сказать, что весь процесс бодрствования — это когда, допустим, идут эти все обмены, идут, там электролиты идут-идут-идут, вот всё уже исчерпались, потом, бац, этот сон такой процесс и всё быстренько обратненько, обратно, обратно, обратно. И вот в этот момент действительно максимально включаются такие механизмы вегетативной нервной системы — это такая автономная штука, которая работает вообще сама по себе без нашего участия. И действительно во время сна включается отдел, который ответственен исключительно за восстановление, процесс именно сбора белка, гликоген в печени, допустим, усвоение сахара — действительно, всё очень значительно замедляется. К слову говоря, если вы хотите ускорить наступление сна, примите не холодный, но чуть-чуть прохладный душ, потому что температура тела во сне, она достаточно прохладненькая, почему собственно и пользуемся одеялами. Ну, действительно замедляется всё это, да, очень замедляется.

Слушатель №2. То есть, не быстро работают мозги, да?

Ксения Овсянникова. Нет, не быстро. Наоборот, максимально…

Слушатель №2. У меня такой опыт был в жизни, когда я экспериментировал тоже со сном и со спящими людьми. И однажды удалось пообщаться с человеком спящим. Это бессознательное вроде бы его часть как бы, да. Он очень быстро отвечал на вопросы, на которые бодрствующие люди задумаются. Они некоторые были нелогичны в принципе.

Ксения Овсянникова. Вы с подсознанием начали общаться, а не с ним.

Слушатель №2. А, то есть, оно шустрое.

Ксения Овсянникова. Оно шустрое, оно как раз в этот момент выползает и начинает…

Слушатель №2. Шалить, да? Хорошо, ладно. Тогда второй вопрос на счёт неполноценного такого сна.

Ксения Овсянникова. Да-да-да, смотрите. И Наполеон спал 4 часа, ему было достаточно, он чувствовал себя замечательно. Но это исключительно индивидуально. То есть, есть действительно такие люди, их порядка 2—3% на всём земном шаре, которым достаточно 3—5 часов сна и всё. Но, естественно, человек, если он будет так спать, то правильно сказали: состояние стрессорное, быстро активируются все там ресурсы организма. Вы, когда едите бутерброд, он когда-то заканчивается, вот и то же самое со всеми резервами организма, то есть, в какой-то момент они просто закончатся — можно упасть с инфарктом или инсультом, или в кому — кому как нравится.

Слушатель №2. И тогда я последний вам вопрос задам. Тоже в одной книжке прочитал, что если мы будем электрически стимулировать некоторые участки мозга, то мы будем погружаться в более глубокий сон. Я, конечно, тогда, когда читал, задался вопросом, что физики изобретут этот шлем, чтобы спать глубже, это же полезно как бы, да? Сейчас есть какие-то разработки может быть, это же так полезно, то есть, люди бы высыпались, то есть, можно было бы чуть меньше спать может быть и при этом восстанавливать полностью организм. Конечно, мы бы нарушали взвешенный такой баланс внутри организма, но может быть это было бы даже полезно. Сейчас есть что-нибудь наподобие?

Ксения Овсянникова. Вы прям типичный мой пациент, который приходит и говорит: «Мне вот одну таблетку, чтоб прошло всё». Я говорю: «Так не бывает». Смотрите, действительно есть такие центры, они полностью раскиданы по мозгу, если туда вставить электрод и нажать, человек, бац, и будет спать. Ну, действительно, это неправильно, то есть, помните, что я вам сказала: глазик, солнышко, глазик, путь, мозг, вниз идёт. Иначе нарушится вот эта вот вся иерархия, и начнут плохо работать все внутренние органы, поэтому просто так внезапно так вот всё вот это вот нельзя, табу, это плохо будет. То есть, это может действительно, человек раз, бац, он вырубится и поспит, но это очень чревато для всех внутренних органов, для работы, так нельзя.

Слушатель №3. У меня такой вопрос, я не уверена, что он совсем по теме, но что можно сказать о сне у тех людей, кто вынужден работать без этого естественного освещения, которое заставляет наш мозг работать и говорить: «О, утро, я проснулся». То есть, люди, которые работают в пещерах без естественного освещения, что-то о 36 часовых сутках, то есть, когда человек дольше бодрствует и спит сравнительно столько же, сколько он спал в 24 часовых сутках, то есть вот это вот смещение.

Ксения Овсянникова. Ну, смотрите. Спасибо за вопрос тоже. И вам спасибо. Дело в том, что, во-первых, когда человек работает, он в любом случае включает свет (начнём с этого), он не может работать практически совсем без света, и какая-то часть света попадает на сетчатку. Качество света очень важно, то есть, электрическая лампа она мало возбуждает наш мозг, мало, вот это супрахиазматическое ядро, оно на него плохо реагирует, но реагирует. А когда именно всё время в шахте или ещё что-то (но всё-таки шахтёры в любом случае хоть немножко, но поднимаются тоже на поверхность, иногда подстраиваются). Уже был когда-то принят алгоритм вот этого суточного мониторирования, как ему лучше быть. Он по накатанной, во-первых, работает, во-вторых, когда он работает, хоть какой-то электрический свет попадает на глаза, и тоже он всё-таки продолжает немножко как-то реагировать. И тут, кстати, есть такой момент интересный, что наверно тоже немножко не на ваш вопрос, но тоже отвечу, что есть люди, которые, когда живут ближе к восточной части земного шара, они чаще всего жаворонки, потому что там, соответственно, солнце встаёт, больше солнечной активности и они, скажем так, когда больше света на сетчатку попадает, лучше соответственно они там пробуждаются. И наоборот, в западной, где солнце садится, там больше сов. И вот здесь тоже это очень за это отвечает так всё как бы где вот шахты ещё расположены, если даже на востоке расположены, потому что у них всё равно лучше самочувствие будет на восточной шахте, всё-таки будут подниматься на поверхность³.

Ссылки

XX2 ВЕК: https://22century.ru/.

https://www.youtube.com/c/CenturyXxii — канал портала XX2 ВЕК на Youtube.

https://vk.com/kurilka.moscow — «Курилка Гутенберга».