Мы знаем, что из-за высокой калорийности «джанкфуда» — чипсов, пиццы промышленного производства, напитков с добавлением сахара — нам стоит потреблять меньше подобной еды.
Эти продукты высокой степени переработки, как их называют диетологи, содержат много сахара и жиров. Но это не единственная причина, по которой они вызывают увеличение веса. Новое исследование, проведённое Национальным институтом здравоохранения США (U.S. National Institute of Health, NIH), показало, что в этом процессе задействовано больше факторов, чем просто калории.
Другие исследования уже выявляли связь между вредными продуктами питания и прибавкой в весе, но прежде такая связь не изучалась в рамках рандомизированных контролируемых исследований (РКИ), являющихся золотым стандартом клинических исследований.
В РКИ 20 взрослых людей в возрасте около 30 лет были случайным образом распределены либо в группу, получающую диету из продуктов высокой степени переработки, либо на контрольный рацион из необработанных и малообработанных продуктов. Приём пищи происходил в течение дня в виде трёхразового питания плюс перекусы. Участникам было разрешено есть столько, сколько они пожелают.
Через две недели на одной из диет они были переведены на другую ещё на две недели. Такой вид перекрёстного исследования повышает достоверность результатов, так как каждый участник исследуется в обоих направлениях. Исследование показало, что при рационе, состоящем из продуктов высокой степени переработки, участники в среднем потребляют на 500 калорий больше, они набрали на такой диете почти по килограмму.
Хотя мы знаем, что продукты питания высокой степени переработки могут вызывать привыкание, участники сообщили, что оба рациона одинаково вкусны, а также не осознавали, что продукты высокой степени переработки более аппетитны для них, чем необработанные. Несмотря на то, что потребляли на 500 калорий в день больше.
Неосознанное чрезмерное потребление продуктов высокой степени переработки питания часто объясняется тем, что их едят во время перекусов. Но в данном исследовании большая часть избыточных калорий потреблялась во время завтрака и обеда, а не в качестве перекусов.
Ключевым моментом, объясняющим, почему продукты питания высокой степени переработки вызывают повышенное потребление калорий, может быть то, что участники блюда из продуктов высокой степени переработки ели быстрее и, следовательно, потребляли больше калорий в минуту. Это может приводить к избыточному потреблению калорий, до того, как человек почувствует сигнал о насыщении.
Важным фактором сытости при употреблении необработанных продуктов питания являются пищевые волокна. Большинство продуктов высокой степени переработки содержат мало клетчатки (большая часть волокон или все они теряются при переработке), поэтому их легче употреблять быстро.
Предвидя это, исследователи выровняли содержание волокон в рационе питания, добавив волокнистую добавку к рациону питания с высокой степенью переработки в напитках. Но добавки из клетчатки — не то же самое, что клетчатка в необработанных продуктах.
Волокно в необработанном продукте питания является неотъемлемой частью его структуры, пищевой матрицы. А неповреждённая пищевая матрица замедляет скорость потребления калорий. Например, нам требуется гораздо больше времени, чтобы прожевать весь апельсин с неповреждённой пищевой матрицей, чем для того, чтобы получить эквивалентные калории, выпив сок.
Вывод, вытекающий из этого и других исследований, заключается в том, что для регулирования потребления калорий мы должны сохранить структуру питания, естественную пищевую матрицу необработанных продуктов. Это вынуждает нас есть медленнее, оставляя время для активации механизмов насыщения организма, пока мы не съедим слишком много еды. Этот механизм не работает с продуктами питания высокой степени переработки, так как пищевая матрица теряется в процессе производства.
Найти время для медленного приёма пищи из необработанных продуктов питания — настоящая проблема для многих людей. В некоторых странах, например во Франции, череда небольших блюд обеспечивает более неторопливый и приятный способ питания. Такой подход может быть противоядием от набора веса, вызванного быстрым приёмом в пищу продуктов питания высокой степени переработки на ходу.